除了早睡，夜猫子还能怎样睡个好觉？
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编者按：虽然夜猫子不必完全对抗自身生物钟，但晚睡依然会带来心理健康等潜在风险。本文来自编译，希望对您有所启发。
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从我记事起，我就是个夜猫子。青少年时期，深夜档重播剧集是我最爱的催眠陪伴。成年之后，虽然换成刷流媒体剧集、听有声书，但我的作息依旧没变——全世界都沉沉睡去，唯独我精神抖擞。
我很难在上午 9 点半之前起床，我总在想：那些伴着清晨露水早早起床的人，生活是不是真的更加美好？最近各类睡眠研究，让我越发频繁思考这个问题。
毕竟，糟糕的睡眠习惯会加剧职场各类问题，损害身体健康，还会诱发大量心理方面的困扰。近期多项研究表明，晚睡模式会提升心理健康风险，也更容易造成工作与生活失衡。也就是说，即便夜猫子的睡眠时长已经达标，熬夜依旧会带来不良后果。但像我这样天生习惯晚睡的人，并不是说想早睡，就能轻易做到。
身为夜猫子该怎么办？如果你也和我一样对此感到困惑，下面就是相关研究结论，以及专家给出的实操建议。
夜猫子的困境
去年夏天的一项研究，分析了七万余名成年人的健康数据。研究发现，即便睡眠总时长充足，晚睡依旧会在短期和长期层面损害心理健康。换句话说，我过去安慰自己的借口——遵循天生睡眠节律就能收获健康，这个说法站不住脚。
该研究的第一作者是斯坦福医学院睡眠与昼夜节律科学中心联合主任杰米・蔡策博士。他认为，社交隔离或许是背后一大诱因：“如果你凌晨 3 点才睡觉，这个时间点，大部分人都已经入睡。” 早起人群同样会在凌晨独处，但清晨是人的精神更容易焕发活力的时段。反观夜猫子，一整天积攒下的压力，会在夜深人静时在脑海里反复盘旋。
即便如此，“晚睡这件事本身并没有本质上的问题，尤其对于天生晚间型作息的人来说。” 蔡策表示。他还提到，一部分人熬夜，是受到外部因素的影响，而这些外部因素本身也会诱发抑郁。夜猫子群体需要格外关注自身心理健康。
《睡眠健康》杂志今年 6 月刊发的一篇研究显示，即便把其他生活健康变量纳入统计，夜猫子依旧更容易遭遇工作生活失衡，出现更多心理疾病相关症状。
该研究第一作者、赫尔辛基大学公共卫生系研究员伊洛娜・梅里坎托解释道：“这或许是因为，你的最佳状态刚好落在常规工作时间之外。也有可能，你在上班时段精神状态不佳，工作表现达不到预期，这件事会持续困扰你。”
顺应自身的生理节律
加州大学圣地亚哥分校医学院肺科、危重症与睡眠医学研究主管马尔霍特拉则认为，夜猫子未必一定要强行改变作息。“有些人天生就习惯晚睡晚起，这是与生俱来的特质。” 马尔霍特拉说道。只要自我状态一切正常，那这就不属于睡眠障碍。
每个人都拥有专属的昼夜节律，也就是睡眠时型。一部分人的作息倾向会表现得格外极端。但要区分清楚：夜猫子，和不宁腿综合征、睡眠呼吸暂停、失眠这类病理性睡眠障碍完全是两回事。马尔霍特拉提醒：“如果你怀疑自己存在睡眠问题，请及时就医。”
梅里坎托并不建议人们硬扛着去对抗自己的先天节律。她表示，强行逆着生物钟生活，本身就可能是部分夜猫子出现健康问题的诱因。“我们可以适度调整作息，但调整的空间因人而异。并且随着年龄增长，可调整的余地会越来越小。”
不过其他专家认为，基因并不能完全决定入睡时间。马尔霍特拉提出，睡眠时型并非完全不可撼动。但如果你的作息倾向越极端，想要调整睡眠节律的难度就越大。
另外要明白，“睡够”不只是看小时数。梅里坎托提出，夜猫子的睡眠需求，可能比早起型人群更高。就算时长达标，如果睡觉时段不对，休息的恢复效果也会大打折扣。
还要区分两种熬夜：睡前读喜欢的书到很晚，和为了赶截止日期通宵加班，二者感受截然不同。为娱乐熬夜，身心疲惫感，尤其是情绪上的消耗，会相对更小。但马尔霍特拉也指出：“如果是因为压力、焦虑、失眠，熬到凌晨两点才昏昏沉沉睡着，那就是另一回事了。”
总而言之，睡醒之后依旧觉得没有恢复精力，就说明你的睡眠出了问题。
给夜猫子的优质睡眠小贴士
基因我们无法改变。但如果你本身是夜猫子，又想要提升睡眠质量，可以调整日常习惯，改善睡眠健康。
1. 把控光照接触的时机。光照对校准人体生物钟起到至关重要的作用，但很多人接触强光的时间完全是错的。
大西洋健康医疗集团睡眠专科医生马修・爱泼斯坦说道，他近期研发了一套评估患者睡眠状况的问卷，用于改善睡眠健康。“有些人起床收拾完，直接戴上墨镜，几乎接触不到日光，一整天待在不见自然光的大楼里。这种生活模式，本身就埋下了睡眠变差的隐患。” 到了深夜接触强光，同样会造成负面影响。
2. 放下电子设备。扪心自问：你是天生的夜猫子，还是单纯沉迷于刷手机？
几十年前，电视晚上 11 点就会停播，没有智能手机和笔记本电脑，入睡会容易很多。爱泼斯坦说：“现在，有无数种方式可以让你熬到深夜。”想要更快入睡，远离各类蓝光电子设备，会起到很大作用。
3. 不要摄入过量咖啡因。如果你下午四点还在喝咖啡，又疑惑自己为什么睡不着，请记住，咖啡因半衰期为 5‑6 小时，在体内留存的时间甚至会更久。虽然很多人很喜爱午后的咖啡，但爱泼斯坦提醒，长期来看，它会损害你的睡眠质量。
4. 可以尝试褪黑素。马尔霍特拉认为，褪黑素可以短期辅助调整睡眠节律。但服用时机非常关键。“如果你平时凌晨 3 点才睡，凌晨两点才吃褪黑素，几乎起不到什么作用。”和所有膳食补充剂一样，服用褪黑素前请咨询医生。
5. 不要指望瞬间从紧绷切换到完全放松。蔡策说：“很多人觉得，白天一整天都处在高速运转、压力满满的状态，临睡前做一套瑜伽，就能立刻放松下来。想法很美好，但坦白讲，短短半小时之内，从高度紧绷直接归零，几乎很难做到。”
蔡策给出的建议是：白天就多给自己安排精神休息，逐步缓解压力。白天的精神基线越低，到夜里躺到枕头上之后，就越容易放松身心。
译者：Teresa